Mejora tu entrenamiento de cardio

En un mundo ideal, todos tendríamos tiempo para encajar un entrenamiento ininterrumpido y completo de 45 a 60 minutos en nuestro gimnasio o salir a correr o montar en bicicleta nuestra ruta escénica favorita. En realidad, la mayoría de nosotros estamos haciendo malabarismos con el trabajo, las familias y las actividades extracurriculares, y el ejercicio es una de las primeras cosas que se salen de la lista de tareas diarias cuando nuestro horario semanal comienza a romperse.

Para muchas personas, la falta de tiempo es el mayor obstáculo para mantenerse en forma. Si eres un ávido ejercitador semanal, podrías pensar que si no puedes encajar tu entrenamiento de 45 minutos, entonces ningún entrenamiento vale tu tiempo.

Sin embargo, cualquier ejercicio, incluso si son sólo 15 minutos, siempre vale la pena, y los beneficios del ejercicio y el movimiento superan definitivamente los riesgos para la salud de no hacer ejercicio en absoluto. Algo es siempre mejor que nada cuando se trata de hacer ejercicio.

1. Beneficios para la salud: Sí, incluso con tan sólo 15 minutos de ejercicio puede despertar sus endorfinas, reducir su estrés, mejorar su estado de ánimo y despejar su mente.

2. Calorías: Ya sea que estés haciendo ejercicio o sea largo o corto, todavía estás quemando calorías. Quemar de 100 a 150 calorías puede no parecer mucho, pero hacer unos cuantos entrenamientos cortos a la semana suma más de 300 calorías quemadas que si usted decidiera no hacerlo.

3. Formación de hábitos: Los entrenamientos cortos pueden ayudarle a adquirir el hábito de hacer ejercicio regularmente sin sentirse abrumado o estresado al tratar de comprometerse con una sesión de ejercicio más larga.

Entrenamiento del Circuito Cardiovascular de 15 minutos

Cuando te falte tiempo, prueba este ejercicio de 15 minutos que te permitirá sudar bien, independientemente de tu nivel de condición física. Si eres un principiante, realiza los ejercicios de fuerza con o sin mancuernas y avanca por el entrenamiento a un ritmo moderado. Si tu objetivo es la intensidad, realiza los ejercicios con mancuernas y aumenta la intensidad moviéndote a un ritmo más rápido y limitando el tiempo de descanso. Y cuando vuelvas a hacer este ejercicio (y lo harás), cambia el orden de los sets para un nuevo desafío y sensación.

Este entrenamiento contiene cinco series de ejercicios. Cada juego dura tres minutos e incluye un ejercicio cardiovascular simple realizado durante 20 repeticiones, y una combinación de ejercicios de fuerza que se dirigen a la parte superior e inferior del cuerpo, realizado durante 10 repeticiones. Continúa alternando los ejercicios cardiovasculares y de fuerza hasta que hayan pasado los tres minutos y luego pasea a la siguiente serie. Muévase a través de los cinco conjuntos para un entrenamiento acelerado que sea digno tanto de su tiempo como de su salud.

Todos los ejercicios cardiovasculares comienzan con los pies juntos y los brazos a los lados. Todos los ejercicios de fortalecimiento comienzan con los pies separados a la altura de la cadera y los brazos a los lados o las manos a la altura de los hombros.

Conjunto #1

Tiempo: 0:00-3:00 minutos

Cardio: Rodillas altas

Corra en su lugar, bombeando los brazos y levantando las rodillas hacia el pecho. 2 Rodillas Altas = 1 repetición

Fuerza: DB Sentadilla + Bíceps Rizos

Baje las caderas de manera que los muslos queden paralelos al piso y luego póngase de pie (en cuclillas). Doble los codos y levante las mancuernas hacia los hombros y regrese los brazos a los lados (bíceps enroscados). Este es un representante.

Conjunto #2

Hora: 3:00-6:00 minutos

Cardio: Salto de gatos

Salte mientras levanta los brazos hacia los lados y por encima de la cabeza y luego regrese al centro. 1 Jarra de salto = 1 repetición

Fuerza: Zancada lateral + elevación lateral

Ponga la pierna derecha a un lado. Baje las caderas de la pierna derecha mientras mantiene la pierna izquierda estirada. Empuje de nuevo hacia el centro (embestida lateral). Levante ambos brazos por los lados, elevando las mancuernas a la altura de los hombros y luego vuelva a colocarlas a los lados (elevación lateral). Este es un representante. Repita la embestida lateral en la pierna izquierda.

Conjunto #3

Hora: 6:00-9:00 minutos

Cardio: Esquí de fondo

Salte y divida las piernas y los brazos, con la pierna derecha y el brazo izquierdo hacia adelante y la pierna izquierda y el brazo derecho hacia atrás. Salta y cambia las piernas y los brazos. 2 Esquís de Cross Country = 1 rep.

Fuerza: Zancada en reversa + Tríceps Kickbacks

Pise la pierna izquierda hacia atrás y bájela de manera que la parte delantera del muslo quede paralela al piso. Vuelva al centro (zancada inversa). Bisagra en las caderas, tire de las mancuernas hacia arriba para que la parte superior del brazo quede paralela al piso. Patear la mancuerna detrás de ti (tríceps). Este es un representante. Repita el movimiento inverso con la pierna derecha.

Conjunto #4

Hora: 9:00-12:00 minutos

Cardio: Patinador de velocidad

Salta a la derecha, aterrizando con el pie derecho mientras barres el pie izquierdo diagonalmente detrás de la pierna derecha y balanceas los brazos a través del cuerpo. Salta a la izquierda, cambiando de pierna y de brazo. 2 patinadores de velocidad = 1 rep.

Fuerza: Prensa de cuclillas y hombros anchos

Comience este ejercicio con pesas a la altura de los hombros. Saca la pierna derecha más ancha que las caderas y gira los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Baje las caderas para que los muslos queden paralelos al piso y luego párese de nuevo hasta la posición central (sentadilla ancha). Presione los brazos por encima de la cabeza y regrese a la altura de los hombros (presión en los hombros). Este es un representante. Repita este paso con el pie izquierdo hasta llegar a la postura en cuclillas.

Conjunto #5

Hora: 12:00-15:00 minutos

Cardio: Pateadores de Culo

Este ejercicio es lo opuesto a Rodillas Altas. Bombee los brazos y acerque rápidamente los talones hacia los glúteos. 2 Butt Kickers = 1 rep.

Fuerza: Deadlift + Fila de doblado

Mantenga una ligera flexión en las rodillas mientras se articula en las caderas y mantenga esta posición (deadlift). Tire de las mancuernas hacia arriba hacia las caderas, suelte los brazos hacia abajo y luego párese de nuevo hacia el centro (fila de inclinación). Este es un representante.