9 Ejercicios que no sabías que podías hacer con una barra

La gente a menudo piensa que necesita un gimnasio entero para ponerse en forma o para apuntar a cada parte de su cuerpo, pero usar una pieza de equipo por entrenamiento también puede ser efectivo. La barra, por ejemplo, es un método muy versátil y funcional para todo, desde el aumento de la flexibilidad hasta la construcción de carrocerías.

Con sólo nueve ejercicios, este mini-circuito, el entrenamiento de cuerpo completo es súper eficiente, requiere sólo una barra y un poco de espacio. No olvides incluir un calentamiento y un enfriamiento adecuados, usa un temporizador para mantenerte en el buen camino, y trata de aumentar la intensidad y/o el número de repeticiones con cada ronda. El entrenamiento incluye:

3 ejercicios para cada circuito4 rondas por cada juego, girando el lado R/L de cada ronda30 segundos encendido/10 segundos apagado

Nota: Las pesas vienen en una variedad de tamaños, así que asegúrese de comenzar con una que sea apropiada para usted.

SET #1 (requiere una esquina protegida)

1. Tirón alto vertical

Comience en una postura alta y atlética, con las rodillas ligeramente flexionadas, el núcleo comprometido y los hombros hacia atrás. Sostenga la barra con las manos colocadas a unas 8 pulgadas de distancia; guíe el movimiento estirando los codos hacia arriba. Mantenga las muñecas rectas y el pecho abierto mientras tira de la barra hacia el mentón. Los codos deben terminar más arriba de los hombros. Reduzca el peso con control manteniendo los hombros hacia atrás y el núcleo comprometido. Mantenga la mirada recta; no baje la cabeza. Mantén los abdominales apoyados. Sus pies deben permanecer firmemente plantados en el suelo mientras mueve el peso hacia arriba y hacia abajo.

Músculos utilizados: trampas, romboides, lats, hombros, bíceps y corazón.

2. Maleta Estacionaria Lunges

Comience con los pies separados a lo ancho de la cadera al lado de la barra. Agáchese para recoger la barra con una mano, ligeramente descentrada para que la barra permanezca paralela al suelo. Párese lentamente, manteniendo el cuerpo centrado y los hombros parejos. Una vez que se haya puesto de pie, dé un paso adelante lentamente y encuentre el equilibrio en la pierna que está de pie. Trate de no mover el pie de pie y mantenga el equilibrio sin tambalearse. Mantenga esta posición brevemente antes de dar un paso adelante. Mantenga la barra estabilizada conectando el núcleo. El pie levantado debe aterrizar primero en el talón. Desplazar lentamente el peso del cuerpo sobre el pie de plomo, colocándolo firmemente en el suelo. A medida que cambie el peso de su cuerpo al pie/pierna principal, evite la tendencia a inclinar o balancear la parte superior del cuerpo y trate de no mover el pie delantero. Durante el movimiento, inclínese ligeramente hacia adelante en las caderas y mantenga la espalda recta. Empuje firmemente con la pierna delantera, activando tanto los muslos como los glúteos para volver a la posición inicial erguida.

Músculos utilizados: glúteos, cuádriceps, corazón, hombros y pantorrillas.

3. Bailadores de heno

Coloque el extremo de una barra estándar en una esquina para que no se mueva de un lado a otro. Párese de frente al extremo de la barra para que quede entre ambos pies y directamente debajo del centro de gravedad. Los pies deben estar un poco más alejados de la anchura de los hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante o ligeramente hacia afuera. Encienda los abdominales y tome el extremo libre de la barra. Sostenga el extremo de la barra con ambas manos a la derecha del cuerpo; mantenga los dedos entrelazados de modo que tenga un agarre firme. A lo largo del ejercicio, mantenga los pies plantados en el suelo, empuje las caderas hacia adelante y conecte los abdominales (refuerzo) para mantener la estabilidad de la columna vertebral. Cambie su peso a su pierna derecha mientras rota la barra hacia arriba en un ángulo de 45 grados. Baje la barra a su lado derecho empujando con el brazo izquierdo y tirando con el brazo derecho. Permita que su hombro izquierdo gire hacia su lado derecho. Mantenga un agarre fuerte y firme con los pies firmemente plantados en el suelo. Mantén la mirada fija. Repita en el lado derecho y cambie al lado izquierdo después de la primera ronda.

Músculos utilizados: abdominales, brazos, espalda, pecho y hombros.

SET #2 (requiere una silla romana, un balón de estabilidad o un banco)

4. Extensiones traseras

Empiece colocando la barra de pesas delante de un banco, una silla de estabilidad o una silla romana. Póngase cómodo para que sus muslos estén colocados uniformemente sobre la superficie; extienda completamente sus piernas. Usted debe ser capaz de balancearse uniformemente sin caer hacia adelante. Estire la mano hacia adelante y agarre la barra para que sus codos estén a 90 grados. Coloque la barra detrás de su cabeza en las partes acolchadas de sus escápulas, teniendo cuidado de evitar la columna cervical. Encienda su núcleo y glúteos y levántese lentamente para que su cuerpo sea una línea plana sin hiperextensión de la espalda. Baje lentamente la parte superior del cuerpo hacia abajo mientras mantiene el cuello alineado con la columna vertebral. Si se siente lo suficientemente cómodo como para incluir un pequeño giro, comience lentamente una rotación hacia el lado derecho una vez que su cuerpo esté en extensión. Vuelva a la posición inicial en flexión, extiéndase hacia arriba y gire lentamente hacia el lado izquierdo. Una vez terminado el juego, levante lentamente la barra de su espalda y bájela hasta el suelo antes de desmontarla.

Músculos utilizados: lumbares, oblicuos, glúteos y tendones de la corva.

5. Despliegues Ab

Comience arrodillándose en un tapete con la barra colocada frente a usted. Agáchese en cuclillas y separe la barra a la anchura de los hombros. Mantenga la cabeza alineada naturalmente con la columna vertebral, conecte los abdominales, apriete los glúteos y lentamente deje que la barra se aleje del cuerpo. Deje que la barra se desenrolle uniformemente y sienta la tensión que atraviesa su núcleo. Comience con un pequeño rango de movimiento para sentirse cómodo con el movimiento e incremente lentamente la dificultad rodando más lejos con cada repetición. Progrese hasta el punto en que sus brazos y núcleo estén paralelos al suelo.

Músculos utilizados: abdominales, hombros y pecho.

6. Trituradoras de cráneo

Comience en una superficie estable (o use un BOSU o una pelota de estabilidad si desea un desafío adicional). Comience sentándose derecho con la barra sobre su regazo. Acuéstese boca arriba en un banco plano con los pies firmemente apoyados en el suelo. Presione lentamente la barra para sacarla de su pecho. Sujete la barra con un agarre por encima con las manos separadas a la anchura de los hombros. Lentamente inclínese hacia atrás y levante la barra sobre su pecho. Asegúrese de mantener los codos apuntando hacia arriba mientras baja los antebrazos y acerque la barra a la frente manteniendo las muñecas rectas. Exhale y extienda los brazos hacia arriba, hacia el techo, pero tenga cuidado de no bloquear los codos. Repita y mantenga la barra balanceada para ayudar a crear estabilidad y promover la fuerza a través de las muñecas y los antebrazos.

Músculos utilizados: tríceps, hombros y antebrazos

SET #3 (requiere una hombrera o una esterilla de yoga)

7. Impulsores de cadera

Acuéstese en el suelo o en un banco con los pies separados a lo ancho de la cadera y coloque una barra sobre las caderas. Coloque sus manos en una empuñadura ancha para evitar que sus brazos descansen en el suelo (use una almohadilla si es necesario). Contraiga suavemente los músculos abdominales para aplanar la parte baja de la espalda contra el suelo; trate de mantener esta contracción muscular suave durante todo el ejercicio. Comience el movimiento apretando los glúteos y levantando las caderas hacia el techo; trate de crear una línea plana desde las rodillas a través de las caderas hasta los hombros. Evite empujar las caderas demasiado alto, lo cual puede causar hiperextensión (arqueamiento) en la parte baja de la espalda. Mantenga la posición durante dos segundos y luego suéltela en el suelo. Repita el movimiento, manteniendo las rodillas separadas para mantener los glúteos activados. Para progresar en el ejercicio, agregue más peso o coloque los pies en una plataforma.

Músculos utilizados: glúteos, tendones de la corva y corazón.

8. Levantar la pierna con la prensa de barra

Comience por acostarse en un banco con las piernas apoyadas en el banco; coloque la barra sobre el pecho. Levante lentamente las piernas mientras contrae los músculos abdominales para aplanar la parte baja de la espalda en el banco. Mantenga las muñecas en posición neutral y los antebrazos verticales al suelo. No permita que la espalda se arquee lejos del banco. Presione lentamente la barra hacia arriba para que se encuentre con sus pies sin levantar los hombros o la cabeza del banco. Exhale y regrese lentamente las piernas y los brazos a la posición inicial.

Músculos utilizados: abdominales, pecho, cuádriceps y hombros.

9. Rizos del antebrazo

Con este ejercicio, usted puede desafiar su centro al sentarse en una bola de estabilidad, pero si desea una base estable, siéntese en un banco o plataforma. Comience este ejercicio usando un agarre por debajo de la mano con las manos separadas a la anchura de los hombros. Siéntese firmemente, con los codos apoyados en las rodillas, y mantenga la espalda plana con el pecho abierto para sostener el núcleo. Flexione lentamente las muñecas hacia arriba y luego bájelas hacia el suelo. Si está sentado sobre una bola de estabilidad, acerque las piernas para crear un mayor desafío para su núcleo.

Músculos utilizados: la base, los antebrazos y los hombros