9 Consejos para aprovechar al máximo tus entrenamientos

¿Qué tienen en común una clase de fitness grupal regular, un CrossFitter y un corredor? Cada uno de ellos quiere sacar el máximo provecho de sus respectivos entrenamientos. Desde la alimentación y el calentamiento para mejorar el rendimiento, hasta la estructuración de sesiones de entrenamiento de fuerza para maximizar los resultados, estos nueve consejos le ayudarán a sacar el máximo provecho de sus sesiones de sudor, sin importar en qué esté metido.

Muévete antes de ponerte activo

Para ayudar a mantener las lesiones a raya, es necesario establecer los niveles necesarios de movilidad articular. Durante el calentamiento, concéntrate en las áreas del cuerpo que están diseñadas para ser más móviles, específicamente los tobillos, las caderas, los hombros y la columna torácica. Puedes mejorar tu rango de movimiento en estas cuatro áreas específicas incluyendo ejercicios tales como las rotaciones de los prisioneros arrodillados, los círculos de los brazos, las bisagras de las caderas y la movilización de los tobillos de pie en su calentamiento dinámico. Estos te ayudarán a sacar más provecho de sus movimientos una vez que te sumerjas en la parte principal de su sesión de entrenamiento.

No te vayas antes de tiempo

Si bien es posible que tengas la tentación de salir de clase unos minutos antes para reclamar tu derecho a las duchas, ten en cuenta que, al igual que en el calentamiento, no debes perderte el enfriamiento. Después de un entrenamiento intenso, es importante reducir gradualmente la frecuencia cardíaca para ayudar a minimizar el riesgo de que se acumule sangre en las extremidades inferiores, lo que puede causar mareos, mareos e incluso desmayos después del ejercicio. Para garantizar la seguridad y permitir que el flujo sanguíneo de regreso al corazón se mantenga en medio de cantidades significativas de sangre que van a los músculos que estaban trabajando, tómate el tiempo necesario para disminuir la intensidad de manera cómoda y gradual al final de tu entrenamiento antes de salir.

Combustible justo antes de tu entrenamiento

Para aprovechar al máximo tus sesiones de sudor, se necesita glucógeno, la forma almacenada de glucosa, para que sus músculos puedan trabajar más duro y durante más tiempo, así como para que su cerebro funcione correctamente. Sin un abastecimiento adecuado de combustible, es posible que termine haciendo ejercicio con menos intensidad, lo que a su vez puede disminuir el número total de calorías que quema y la eficacia general de su entrenamiento. Antes de ir al gimnasio, alimenta tus músculos y aumenta los niveles de energía con una merienda o comida compuesta de carbohidratos y proteínas, idealmente en una proporción de 4:1, lo que aumentará la entrega de nutrientes a los músculos y también ayudará en la tasa de recuperación muscular después de su entrenamiento.

Minimizar los períodos de descanso

Mientras que los intervalos de descanso permiten tiempo para la recuperación durante el entrenamiento de fuerza y ayudan a mantener los niveles de energía durante todo el entrenamiento, pasar demasiado tiempo deambulando por el gimnasio entre los ejercicios puede tener un impacto negativo al provocar que la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal vuelvan a caer a los niveles normales de reposo. Para el acondicionamiento muscular general, no pases más de 30 a 60 segundos descansando entre sesiones, ya que los períodos de descanso más cortos aumentan las respuestas cardiovasculares y metabólicas tanto durante como después de la sesión de sudoración.

Estirar con roller o pelota

Si no estás rodando por el suelo durante tu entrenamiento, deberías hacerlo. La liberación auto-miofascial usando un rodillo de espuma o una pelota de tenis trata la densidad del tejido, alivia la tensión y aumenta el flujo sanguíneo. La aplicación de presión en áreas comúnmente apretadas del cuerpo usando la herramienta de su elección al principio y/o al final de su sesión de entrenamiento minimizará los puntos de activación y los "nudos" dentro de los músculos, ayudando en última instancia a reducir el estrés, mejorar la movilidad y mejorar la calidad general del movimiento.

Planifica tus sesiones

Mientras que puede ser agradable a veces simplemente "seguir la corriente", cuando se trata de su entrenamiento la ausencia de un plan puede resultar en una pérdida de tiempo tratando de averiguar qué hacer (en vez de hacer algo en realidad). Considera hacer un plan aproximado cada semana sobre cómo abordar sus sesiones de ejercicio. Es una buena idea dejar un poco de espacio para cambiar las cosas sobre la marcha según sea necesario, pero tomarse el tiempo para construir un plan de ataque para sus entrenamientos asegura que usted está trabajando sistemáticamente hacia sus objetivos de acondicionamiento físico mientras que también permite el tiempo adecuado para la recuperación, como por ejemplo, por lo menos 48 horas entre los entrenamientos de acondicionamiento físico total y los entrenamientos de fuerza.

Usa suficiente peso para desafiarse a ti mismo

Ya sea que uses mancuernas, pesas o máquinas de pesas, para maximizar el desarrollo de la fuerza, asegúrate de elegir un peso que fatigue los músculos que está trabajando dentro de los límites de los sistemas de energía anaeróbica, que es dentro de los 90 segundos o menos. Realizar ejercicios con pesas extremadamente ligeras no sólo es una técnica de entrenamiento ineficaz, sino que ofrece un beneficio limitado en términos de desarrollo muscular. La moraleja de la historia: ¡no tengan miedo de levantar cosas pesadas, señoras!

Limita las distracciones

Cuanto más tiempo pases durante tu entrenamiento barajando la música de tu iPod y registrándote en el gimnasio de Facebook, menos tiempo pasarás en realidad sudando. Limita las distracciones durante tu próxima sesión de ejercicios dejando el teléfono asegurado en su casillero o, si lo está usando como música, resiste la tentación de mirar los mensajes de texto entrantes o de desplazarse por las fotos en Instagram. En cambio, dedica tu tiempo en el gimnasio a mejorar tu salud y mantenerte enfocado durante tu entrenamiento te ayudará no sólo a mantenerte seguro (twittear y correr en una caminadora no siempre van de la mano), sino que también le ayudará a trabajar más duro y a aprovechar mejor el tiempo que pasa siendo activo. Además, otras personas que hacen ejercicio aprecian no tener que esperar para usar el equipo en el que estás porque estás sentado buscando recetas saludables para después del entrenamiento en Pinterest.

Enfoca en la calidad, no en la cantidad

A medida que compites contra ti mismo y contra los demás (lo que incluye el reloj), puede ser fácil quedar atrapado en el número de repeticiones que puedes hacer o en la rapidez con la que puedes moverte a través de un ejercicio determinado. Mientras que alguna competencia amistosa puede definitivamente aumentar la motivación de su entrenamiento, la calidad del movimiento a menudo tiende a relegarse al segundo plano ante el deseo de obtener el tiempo más rápido, la mayor cantidad de repeticiones o el peso más elevado levantado. Esto también puede conducir a una mala forma y a posibles lesiones, tanto a corto como a largo plazo. Obten más de cada ejercicio centrándose en la calidad del movimiento y trabajando para aprender y volver a entrenar los patrones de movimiento adecuados que garanticen su seguridad mientras suda, y que los músculos a los que se dirige están cosechando los beneficios del ejercicio.