8 Razones por las que los ejercicios HIIT son tan efectivos

El tiempo es uno de nuestros recursos más preciados y parece que nunca tenemos suficiente. Algunos días, puede ser fácil saltarse un entrenamiento porque sientes que no tienes suficiente tiempo para hacer que valga la pena. Pero no necesita pasar horas en el gimnasio para ver resultados, simplemente necesitas asegurarte de que el tiempo que pasas haciendo ejercicio sea lo más eficiente y efectivo posible.

He aquí ocho razones por las que puedes pasar menos tiempo haciendo ejercicio con el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) y aún así obtener grandes resultados:

1. El entrenamiento anaeróbico a intervalos utiliza las reservas de energía del cuerpo y, después de un entrenamiento, el metabolismo permanece elevado y continúa quemando calorías durante horas después del entrenamiento. Esto se debe a algo llamado el exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio (EPOC). Con HIIT, no sólo quemas muchas calorías durante el entrenamiento, sino que debido a la alta intensidad, continuarás quemando calorías a medida que tu cuerpo reemplaza la energía y repara las proteínas musculares dañadas durante el ejercicio.

2. El cuerpo no sólo metaboliza la grasa como combustible durante el entrenamiento, sino que durante el período de recuperación posterior al ejercicio después del ejercicio HIIT, el cuerpo aprovechará las reservas de grasa para obtener la energía necesaria para restablecer su estado de reposo normal.

3. El cuerpo quema calorías a un ritmo de 5 calorías por litro de oxígeno consumido. En general, el uso del ejercicio para aumentar la demanda de oxígeno en su cuerpo aumentará el gasto calórico total durante y después del entrenamiento. Los intervalos cortos de ejercicio de muy alta intensidad que involucran una gran cantidad de masa muscular requieren una gran cantidad de oxígeno, tanto durante el intervalo de trabajo como durante los períodos de recuperación.

4. HIIT produce una cantidad significativa de desechos metabólicos, incluyendo iones de hidrógeno y ácido láctico. La razón principal de un intervalo de recuperación activa es eliminar estos productos de desecho para permitir que los músculos involucrados realicen el siguiente combate de alta intensidad. Como resultado, los entrenamientos HIIT entrenan tu cuerpo para tolerar y recuperarse rápidamente de los períodos de ejercicio de alta intensidad.

5. El HIIT puede promover una serie de beneficios fisiológicos, como el aumento de la densidad mitocondrial, la mejora del volumen del derrame cerebral, la mejora de la capacidad oxidativa de los músculos y la mejora de la eficiencia aeróbica, que anteriormente se pensaba que sólo se producía como resultado de los protocolos de entrenamiento a larga y lenta distancia (LSD).

6. HIIT ejerce una presión metabólica significativa sobre el tejido muscular. Como parte del proceso de reparación, el cuerpo producirá niveles elevados de hormona de crecimiento humano, testosterona y factor de crecimiento similar a la insulina 1 para reparar las proteínas musculares dañadas, lo que lleva a un aumento en el volumen y definición muscular.

7. Muchos clubes de salud y estudios de entrenamiento están aplicando esta ciencia para desarrollar programas de ejercicios en grupo que incluyen ejercicios HIIT en formatos de 30 minutos o menos. Estos formatos te permiten hacer más trabajo y recibir numerosos beneficios para la salud en menos tiempo.

8. La intensidad del ejercicio se puede medir con una escala de esfuerzo percibido, donde 1 es de baja intensidad y 10 es la intensidad más alta que se puede tolerar. Para obtener los mayores beneficios, el HIIT se debe realizar a una frecuencia de ocho o superior durante períodos que duren 30 segundos o menos (o hasta el punto en que no se pueda respirar). Los intervalos de recuperación deben ser tan largos o ligeramente más largos que el intervalo de trabajo (o hasta que la respiración sea rápida, pero bajo control). Un entrenamiento eficaz debe tener un período de calentamiento de cinco a siete minutos para elevar la frecuencia cardíaca, un mínimo de cinco intervalos de trabajo de alta intensidad y un período de enfriamiento de cuatro a seis minutos para ayudar a iniciar el proceso de recuperación.

Una de las percepciones erróneas más comunes sobre el ejercicio es que es necesario pasar horas rompiéndose el trasero y sudando cubos para obtener beneficios como la pérdida de peso, el crecimiento muscular y la mejora de la salud y el bienestar general. En lugar de trabajar más tiempo, trabaje más inteligentemente utilizando intervalos cortos de ejercicio de alta intensidad. HIIT es extremadamente efectivo, pero puede poner una tremenda cantidad de estrés en el cuerpo. Por lo tanto, sólo debe realizarse de dos a tres veces a la semana con al menos 48 horas entre sesiones de ejercicio para permitir una reposición completa de las reservas de energía y para reparar el tejido muscular afectado. Todavía es posible hacer ejercicio al día siguiente de una sesión de HIIT, pero debe ser una actividad de intensidad baja a moderada y utilizar diferentes grupos musculares o patrones de movimiento que los utilizados en el entrenamiento de alta intensidad.

Para las personas con un objetivo de entrenamiento relacionado con el aumento de la resistencia aeróbica, como competir en un 10K, maratón o triatlón, sigue siendo importante y necesario realizar un entrenamiento de alto volumen de LSD. Para los individuos que entrenan para un evento de resistencia, el uso de un protocolo HIIT puede ayudar a mantener sus esfuerzos de entrenamiento en aquellos días en los que el tiempo es corto y la tentación de saltarse un entrenamiento está en su punto máximo.