7 Posturas de Yoga en silla para un mejor equilibrio

Para los adultos mayores activos, mantener un buen equilibrio, marcha y amplitud de movimiento es clave para una buena salud y bienestar. A medida que envejecemos, la masa muscular y el metabolismo disminuyen, y las personas mayores sedentarias a menudo luchan con el equilibrio. Las personas mayores activas que participan en un entrenamiento de equilibrio suelen estar mejor preparadas para reaccionar ante las exigencias de la vida diaria y son más capaces de evitar caídas.

De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, un tercio de los estadounidenses mayores de 65 años experimentarán una caída durante el año. Las caídas son la segunda causa principal de lesiones cerebrales y de la médula espinal en los últimos años, lo que hace que el entrenamiento del equilibrio sea particularmente importante durante esta etapa de la vida.

El yoga es una manera eficaz de entrenar para el equilibrio, y aquellos que no pueden participar en las clases tradicionales de yoga pueden realizar muchos ejercicios mientras usan una silla como apoyo. El yoga en silla integra lo mejor del entrenamiento de flexibilidad y equilibrio. La siguiente secuencia de yoga en silla presenta formas estáticas y dinámicas de equilibrio para mejorar las actividades de la vida diaria. Practica cada pose por aproximadamente 30 segundos.

Conciencia de la marcha

Foco: Mejora el equilibrio en el movimiento y la conciencia de la colocación de los pies

Cómo actuar: Coloque una silla en un extremo de la esterilla de yoga. Siéntese en el área central de la silla con una columna vertebral neutra y los pies planos hacia el piso. Enfóquese en la conciencia de los pies en la alfombra. Coloque las manos sobre los muslos y póngase de pie. Camine lentamente hasta el extremo opuesto del tapete, enfocando la atención en cómo el talón, los metatarsianos y los dedos de los pies tocan el piso. Camine hacia la silla, gírela, siéntese y repita.

Progresión: Camine hacia atrás, hacia la silla.

Perro de peluche

Foco: Mejora el equilibrio mientras está invertido (cabeza debajo de las caderas)

Cómo actuar: Párese de frente a la base de la silla. Inhale y levante los brazos por encima de la cabeza. Exhale y coloque las manos en la base de la silla (doble las rodillas si es necesario). Camine lentamente los pies hacia atrás y levante las caderas hasta obtener la posición de perro caído. Para salir de la pose, camine lentamente los pies hacia adelante hasta donde el cuerpo está en un pliegue hacia adelante. Enrolle el cuerpo de a un vertebrado a la vez para volver a la posición de pie.

Regresión: Coloque las manos en el respaldo de la silla.

Postura de Árbol

Concéntrate: Estimula el equilibrio de una sola pierna

Cómo actuar: Párese junto al respaldo de la silla con la silla en el lado derecho del cuerpo. Coloque la mano derecha sobre la silla. Gire la pierna izquierda lejos del cuerpo y coloque el talón por encima del tobillo o todo el pie sobre el músculo de la pantorrilla. Levante el brazo izquierdo por encima y sosténgalo. Repita en la pierna opuesta.

Progresión: Suelta la silla.

Postura de Pie a Asiento

Concéntrate: Estimula el movimiento de una sola pierna mientras se practica un movimiento de pasos

Cómo actuar: Mire hacia el lado de la silla. Coloque la mano izquierda en el respaldo de la silla y ponga el pie derecho en el asiento de la silla. Mantenga la mano derecha sobre la cadera o levante el brazo derecho sobre la cabeza. Sostenga y repita en el lado opuesto.

Regresión: Desde una posición sentada, levante y sostenga una pierna a 90 grados.

Triángulo

Concéntrate: Mejora el equilibrio en una postura unilateral

Cómo actuar: Párese de lado junto a una silla, con los pies separados de 3 a 4 pies. Gire los dedos del pie más lejos de la silla 45 grados; apunte los dedos del otro pie hacia la silla. Inhale y levante los brazos a la altura de los hombros. Exhale y alcance el brazo más cercano a la silla para descansar en el asiento o respaldo de la silla, dependiendo de su nivel de flexibilidad. Sostenga y repita en el lado opuesto.

Progresión: Mira hacia el techo.

Palmera

Foco: Mejora el equilibrio al estar de pie sobre los dedos de los pies

Cómo actuar: Párese de frente al respaldo de la silla. Sostenga el respaldo de la silla y levántese hasta la planta de los pies. Levante un brazo por encima de la cabeza, sosténgalo durante varios segundos y luego levante el brazo opuesto.

Regresión: Levante un pie a la vez mientras levanta el brazo opuesto.

Luna creciente en movimiento

Concéntrate: Mejora el equilibrio transitorio

Cómo actuar: Párese detrás de la silla y coloque ambas manos en la parte superior del respaldo de la silla. Estire la mano izquierda hacia arriba, desplazando el peso hacia la pierna derecha, mientras levanta el talón izquierdo del suelo. El movimiento es similar al de un estiramiento lateral. Vuelva a colocar los pies en el centro y coloque ambas manos en la silla. Estire el brazo derecho hacia arriba, estirándolo hacia la izquierda y levantando el talón derecho del piso. Continúe fluyendo de lado a lado.

Regresión: Complete este movimiento mientras está sentado en una silla.