6 Señales de que es hora de cambiar tu entrenamiento

Cuando se trata de hacer ejercicio, tener una rutina estándar o adherirse a un hábito específico puede no ser algo malo porque cualquier forma de actividad física regular proporciona algunos beneficios y es mejor que no hacer nada en absoluto. Sin embargo, cuando se trata de obtener resultados de su programa de ejercicio, permanecer con una rutina que ha estado siguiendo durante un largo período de tiempo puede ser realmente perjudicial para usted.

El síndrome de adaptación general describe cómo la fisiología del cuerpo se adapta a un estímulo físico como el ejercicio. Al iniciar un programa de ejercicios, hay una fase inicial de alarma de una a tres semanas, en la que el cuerpo reconoce que se está aplicando un nuevo estímulo. A esto le sigue una fase de adaptación de cuatro a 16 semanas, en la que el cuerpo se adapta al estímulo y se vuelve más eficiente en su tolerancia. Finalmente, de 12 a 16 semanas, el cuerpo llega a lo que se denomina la fase de agotamiento, en la que el estímulo ya no tiene un efecto significativo.

Esta es la razón por la que los primeros entrenamientos de un nuevo programa de ejercicios pueden ser extremadamente duros y dejarte sintiéndote dolorido. A medida que continúa con el programa, tu cuerpo se adapta al estímulo y el ejercicio se vuelve un poco más fácil, haciendo que tu cuerpo esté menos adolorido cuanto más tiempo permanezca en ese programa. La fisiología del cuerpo humano es altamente adaptable a cualquier estímulo de ejercicio que se le coloque de una manera apropiadamente desafiante. El ejercicio que es demasiado intenso o aumenta la dificultad con demasiada rapidez puede sobrecargar los tejidos y causar lesiones. Por otro lado, hacer el mismo ejercicio repetidamente podría llevar a una meseta donde no se producen más cambios fisiológicos.

Aquí hay seis señales de que probablemente es hora de cambiar tu rutina de ejercicios:

1. Estás atrapado en una meseta: Si dejas de perder peso, dejas de hacerse más fuerte o tu fuerza no está aumentando de la manera en que solía hacerlo, es hora de buscar un cambio. Una definición de locura es realizar la misma acción repetidamente, pero esperando resultados diferentes. Esto definitivamente se aplica al ejercicio porque hacer la misma rutina de ejercicio repetidamente podría causar una meseta donde el cuerpo se ha adaptado a un estímulo. Cualquiera que sea la causa, cada vez que sientas que estás estancado en una rutina y no estás haciendo ningún progreso, es hora de cambiar tu entrenamiento e intentar algo diferente.

2. Empiezas a sentirte aburrido y buscas otras cosas que hacer en lugar de hacer ejercicio: Afrontémoslo, hacer lo mismo una y otra vez es bastante....bueno, repetitivo y aburrido. Si comienzas a programar actividades diferentes a las de ejercicio, puede ser porque tus entrenamientos han dejado de ser divertidos. La solución puede ser tan simple como probar un nuevo equipo. Por ejemplo, si sueles utilizar máquinas, prueba los pesos libres. Si usualmente usas pesas libres, prueba ejercicios de peso corporal con equipo como un TRX. Si por lo general haces tu ejercicio cardiovascular en una elíptica, prueba una máquina diferente o gira entre tres máquinas diferentes para devolverle la variedad a tu programa.

3. Continúas sintiéndose adolorido o tiene lesiones persistentes que no parecen desaparecer: Hacer la misma rutina de ejercicios una y otra vez puede causar lesiones por uso excesivo. Del mismo modo, hacer mucho ejercicio de alta intensidad con un mínimo de tiempo libre para descansar y recuperarse puede llevar al sobreentrenamiento. En cualquier caso, simplemente cambiar tu rutina de ejercicios para hacer diferentes movimientos o usar una cantidad diferente de peso puede ser una estrategia efectiva para reducir el estrés general en el cuerpo. (Nota: Si el dolor persiste por un período de tiempo, puede ser una buena idea ver a un médico para asegurarse de que no tienes un problema subyacente grave.)

4. El ejercicio se convierte más en una tarea que sientes que tienes que hacer que en una actividad divertida y de tiempo libre que esperas hacer: Cuando éramos jóvenes jugábamos durante horas porque era divertido y atractivo, y nos proporcionaba desafíos en constante cambio. Si sientes que el ejercicio ya no es divertido, podría ser el momento de empezar a pensar en tu tiempo de ejercicio como "tiempo de juego" y buscar maneras de devolverle la diversión. Tomar una clase de campamento de entrenamiento o desafiarse a sí mismo con clases de danza o artes marciales, por ejemplo, puede ayudar a hacer que sus entrenamientos sean más placenteros.

5. Te sientes como si estuvieras pasando todo tu tiempo en el gimnasio. Las "rutinas divididas" de estilo culturista tradicional se centran en una parte del cuerpo o grupo de músculos a la vez. Si sigues una rutina dividida, el enfoque en una parte del cuerpo con los intervalos de descanso requeridos significa que tienes que estar en el gimnasio la mayoría de los días de la semana para ejercitar adecuadamente todas las partes de su cuerpo. Sin embargo, las rutinas de circuito de cuerpo entero, en las que todas las partes del cuerpo son tratadas en un solo entrenamiento, pueden ser una manera efectiva de ahorrar tiempo al reducir la necesidad de largos intervalos de descanso. Alternar entre los ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo, o entre los movimientos de empujar y tirar, significa que un grupo de músculos está descansando mientras otro está trabajando. Un beneficio adicional es una mayor demanda cardiorrespiratoria, que ayuda a quemar más calorías durante el entrenamiento.

6. La investigación ha identificado un modo o estilo de ejercicio que puede proporcionar más o diferentes resultados que los que estás haciendo actualmente. Hace algunos años, la forma estándar de hacer ejercicio cardiorrespiratorio era hacer un entrenamiento a distancia largo y lento. En los últimos años, una plétora de investigaciones ha demostrado que los períodos más cortos de ejercicio de alta intensidad pueden ser efectivos para quemar calorías (perder peso) y mejorar la capacidad aeróbica.

Si estás buscando una manera de organizar tus entrenamientos para evitar aburrirte en primer lugar, prueba esta estrategia: Hay 52 semanas en un año y cuatro estaciones, cada una de las cuales dura aproximadamente 13 semanas. Ajustar tu programa de entrenamiento cuando cambian las estaciones es un método eficaz y consistente para cambiar constantemente el estímulo de ejercicio aplicado a su cuerpo.

Esto no significa que tengas que cambiar todo. Si te gusta correr, sigue corriendo pero cambia tu ruta o distancia. Si te gusta participar en carreras, introduce una distancia de carrera diferente cada temporada. Por ejemplo, corre una carrera de 10K en primavera, entrena para un maratón en verano, participa en una carrera de obstáculos o entrena para un triatlón en otoño, y encuentra una carrera de destino durante los meses de invierno, donde puedes combinar una carrera con unas vacaciones de clima frío.

Si levantas pesas, cambiar con la estación del año es bastante sencillo. Enfócate en desarrollar fuerza con pesas más pesadas para menos repeticiones durante el invierno. A medida que el calendario pasa a la primavera, comience a usar pesos más ligeros, pero levántelo para obtener mayores repeticiones con intervalos de descanso más cortos para promover la definición muscular. En el otoño, deja atrás las pesas libres y concéntrate en el peso corporal o en el entrenamiento multiplanar utilizando equipos como el TRX, las bolas medicinales o los cencerros para permitir un período de recuperación activa.

Si eres un adicto al ejercicio en grupo, es importante saber que muchos clubes de salud cambiarán sus horarios con las estaciones para reflejar las nuevas opciones de programación y el uso de las instalaciones. Si su centro no cambia su horario tan a menudo, pruebe una clase con un instructor diferente o intente asistir a clases a diferentes horas del día. Si vas regularmente por la noche, obligarte a levantarte un poco más temprano para las clases de la mañana podría ser un buen cambio en tu horario.

Para mantenerse comprometido con tu programa de ejercicios y continuar viendo resultados, asegúrate de cambiar tus entrenamientos regularmente, pero no con demasiada frecuencia. Cuando se trata de usar el ejercicio para cambiar tu físico, es importante tener cierta consistencia para permitir que tu cuerpo se adapte al estímulo aplicado.