6 maneras de protegerse del calor mientras corres

Cuando comienzan a subir las temperaturas, mucha gente aprovecha el clima cálido para correr al aire libre. Pero, desafortunadamente, el calor puede vencerlos antes de que tengan la oportunidad de terminar el primer kilometro. Sólo quince minutos después de haber corrido, la temperatura corporal de una persona puede ser de hasta 2° por encima de lo normal y continuar puede provocar fatiga y enfermedades causadas por el calor.

Beber suficiente líquido, ya sea agua o una bebida deportiva, es imperativo para hacer ejercicio en climas cálidos o húmedos. El mantenimiento de los fluidos corporales es esencial para mantener una temperatura corporal adecuada. El sudor disipa el calor a través de la piel. Si la gente deja que sus cuerpos se deshidraten, será mucho más difícil realizar incluso los entrenamientos más ligeros. Pero la gente no debería esperar hasta tener sed para empezar a reponer esos líquidos. Lo más probable es que, para cuando estén sedientos, sus cuerpos estén en camino de deshidratarse gravemente.

Recomendamos las siguientes estrategias para ayudar a prevenir las enfermedades causadas por el calor:

1. Hidratación

La reposición de líquidos antes, durante y después del ejercicio es esencial para evitar la deshidratación progresiva. Siempre consuma más líquidos de los que cree que necesita antes y después del ejercicio, y esfuérzate por beber unos 150-200 cc cada 15 a 20 minutos durante el ejercicio.

2. Intensidad del ejercicio

Reduce la intensidad de su entrenamiento, especialmente las primeras veces que te expones a temperaturas más altas.

3. Temperatura

Usa la tabla de índice de estrés por calor para determinar el riesgo de hacer ejercicio a varias combinaciones de temperatura y humedad. Mientras que una temperatura al aire libre de 30ºC es relativamente segura con un 10 por ciento de humedad, el estrés por calor de 30ºC con un 50 por ciento de humedad es equivalente a 40ºC. Cuando el índice de estrés por calor se eleva por encima de 30ºC, es posible que desees considerar posponer tu sesión de ejercicio hasta más tarde en el día. O bien, planifica con anticipación y vence el calor del día haciendo ejercicio temprano en la mañana.

4. Aptitud física

El entrenamiento físico y la aclimatación térmica pueden aumentar su volumen sanguíneo, ayudando a regular la temperatura corporal de manera más efectiva. El proceso de aclimatación puede completarse en siete a 14 días de exposición repetida al calor. Sin embargo, siempre debe continuar tomando líquidos antes, durante y después del ejercicio.

5. Ropa

Usa un mínimo de ropa para proporcionar una mayor área de superficie de la piel para la disipación del calor. Tu ropa debe ser ligera, holgada, de color claro para reflejar los rayos del sol y de un material que absorba agua, como el algodón.

6. Descanso

Tienes que saber cuándo decir "no" al ejercicio. Usar el sentido común es su mejor opción para prevenir el estrés por calor cuando la madre naturaleza aumenta el calor.