6 maneras de evitar el agotamiento: No tires la toalla!

Puede que hayas comenzado el año con las mejores intenciones, prometiendo hacer más ejercicio, pero después de unas semanas de tratar de cumplir con sus resoluciones, puede que te sientas agotado y listo para abandonar sus metas. Esto no es infrecuente.

De hecho, muchas personas pierden su motivación y se sienten agotadas porque han tenido experiencias negativas con el ejercicio. Y esas experiencias indeseables pueden alterar su determinación y hacer que se pregunte si el ejercicio es beneficioso o si vale la pena.

La buena noticia es que es posible evitar el agotamiento. Estas pautas fueron creadas para ayudarle a hacer del ejercicio regular un cambio permanente en su estilo de vida.

1. Conoce los signos de agotamiento por el ejercicio

Estos signos y síntomas son indicadores de agotamiento por el ejercicio:

Agotamiento en lugar de energía

Dolor articular o muscular

Dificultades para dormir

Fatiga o debilidad

Dolor muscular persistente

Bostezar durante el ejercicio

2. Encuentre una conexión más profunda con el ejercicio

No es ningún secreto que el ejercicio ofrece una amplia gama de beneficios, incluyendo la reducción de la presión arterial, mayores niveles de energía y músculos más fuertes. Pero vale la pena tomarse el tiempo para preguntarse cómo puede el ejercicio beneficiarlo a un nivel más profundo. Es más probable que te comprometas a hacer ejercicio cuando entiendas la razón principal por la que desea hacerlo. Ya sea que quieras jugar con sus hijos sin jadear o que algún día quieras participar en una Carrera, saber qué es lo que realmente te motiva te ayudará a seguir adelante cuando la vida se torne ocupada o cuando tu interés comience a decaer.

3. Practica Ejercicio Progresivamente

Tratar de hacer demasiado, demasiado pronto es una forma segura de agotar el ejercicio. Sin embargo, incorporar gradualmente el ejercicio a la vida puede ayudarte a establecer los bloques de construcción y la fuerza apropiada necesaria para participar en un entrenamiento de mayor intensidad.

Muchas personas desean participar en programas de acondicionamiento físico de alta intensidad porque prometen quemar muchas calorías. Estas clases ofrecen atmósferas magnéticas y una conexión social divertida, pero estas clases pueden causar más daño que bien para aquellos que aún no están preparados para entrenamientos más rigurosos.

Un profesional de fitness cualificado puede ayudarle a descubrir la mejor rutina y la mejor progresión de ejercicio para su nivel de fitness actual. Si has sido sedentario, considera comenzar con una o más de las siguientes modalidades:

Clases de acondicionamiento acuático

Caminar

Entrenamiento básico del peso corporal

Uso de máquinas cardiovasculares

Yoga básico o Pilates

Una vez que hayas establecido una línea de base de acondicionamiento físico, puedes progresar a programas más desafiantes. ¿Por qué es importante? Los cambios graduales conducen a resultados a largo plazo y ayudan a evitar lesiones, dolor y percepciones negativas hacia el ejercicio.

4. Controla el estrés

Muchas personas no se dan cuenta de que el ejercicio es en realidad estrés físico aplicado al cuerpo. Y, aunque el ejercicio puede ser un gran alivio del estrés, empujar un cuerpo ya estresado más allá de sus límites es una receta para el agotamiento.

Cuando los niveles de estrés son altos, el cuerpo humano se descompone y la claridad mental disminuye. También sufre cambios fisiológicos como el aumento de la presión arterial, la frecuencia cardíaca y la transpiración. Los cambios hormonales también ocurren, proporcionando la energía necesaria para el instinto de "pelear o escapar" que a menudo se activa. No es sorprendente que la investigación haya mostrado una correlación entre el estrés y la función inmunológica. Cuando está crónicamente estresado, la función inmunológica disminuye y el cuerpo es más susceptible a las enfermedades e infecciones.

Pregúntate:"¿Cuánto estrés hay en mi vida?"

Si estás pasando por un período muy estresante en tu vida, sigue moviéndose con ejercicios de baja intensidad. Caminar, hacer yoga, montar en bicicleta, nadar y trotar en el agua son grandes alternativas al entrenamiento de alta intensidad. Durante los momentos estresantes, añada un día extra de recuperación si se queda con entrenamientos de mayor intensidad. Cuando la vida se reequilibre, vuelve a entrenar con mayor intensidad.

5. Entrenamiento cruzado

El entrenamiento cruzado -incluyendo dos o más tipos de ejercicio en su rutina regular- es un método efectivo para evitar el agotamiento. El entrenamiento cruzado te ayuda a evitar hacer los mismos movimientos día tras día, lo que reduce la tensión en sus músculos y articulaciones.

Una combinación de resistencia y entrenamiento cardiovascular es particularmente eficaz porque te permite aumentar tanto la fuerza muscular como la resistencia cardiovascular al mismo tiempo. Para el entrenamiento de resistencia, puedes incorporar una combinación de entrenamiento de peso corporal, yoga, Pilates y entrenamiento de peso tradicional. Los equipos como las pelotas medicinales, las bandas de resistencia y las BOSU también son eficaces y añaden variedad a los entrenamientos.

6. Preparar y reparar

Tu cuerpo necesita una buena nutrición para"preparar y reparar" suficientemente sus músculos entre entrenamientos.

Muchas resoluciones incluyen tanto la dieta como el ejercicio, pero debe tener cuidado de reducir drásticamente las calorías.
El cuerpo necesita energía (suficientes calorías) para mantener el ejercicio, especialmente los ejercicios de alta intensidad. Si tu cuerpo no tiene suficiente energía almacenada, tus músculos no pueden repararse adecuadamente, así que asegúrate de incluir un balance de carbohidratos, proteínas y grasas.