5 Variaciones de Tablas para ayudar a construir un Núcleo Fuerte

El núcleo consiste en los músculos que estabilizan y sostienen la columna vertebral, e incluye los músculos de la espalda y la región abdominal. Desarrollar un núcleo fuerte es importante porque estos músculos sostienen todo el cuerpo, tanto en el ejercicio como en las actividades de la vida diaria.

La plancha/tabla, en particular, es eficaz porque se dirige al núcleo en su conjunto y atrae a múltiples grupos musculares adicionales. También se puede realizar en cualquier lugar sin equipo adicional, y es modificable a diferentes niveles de condición física. Sin embargo, antes de saltar a las variaciones, es importante tener en cuenta lo básico.

Al realizar una tabla estándar de antebrazo, mantén la espalda recta y los codos por debajo de los hombros, y concéntrate en comprometer y contraer todos los músculos del cuerpo. Si tus músculos centrales están fatigados o débiles, tu espalda puede inclinarse hacia abajo o tus caderas se inclinarán hacia arriba. Si esto ocurre, pónte de rodillas para una tabla modificada o tómate un momento para descansar.

Una vez que hayas dominado la tabla básica, prueba estas cinco variaciones. Para cada ejercicio, trata de completar un número determinado de repeticiones o realiza el ejercicio durante un período determinado de tiempo. Cuando se realizan de manera consistente, estos ejercicios te ayudarán a crear un núcleo más fuerte y estable.

Variación 1: Toques de cadera alternados (Tablas Arcoiris)

Esta variación apunta a los músculos oblicuos. Comienza en la posición estándar de la tabla y luego gira las caderas hacia un lado, apuntando a tocar el suelo. Luego, gira las caderas hacia el lado opuesto y toca el suelo.

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Variación 2: Arriba, abajo

Este ejercicio aumenta la frecuencia cardíaca. Comienza en la posición estándar de la tabla sobre un tapete. Sube a la mano derecha y a la izquierda, y luego vuelve a bajar al antebrazo derecho y luego al izquierdo. Repito.

Variación 3: Levantamiento de caderas

Estar en la posición estándar de la tabla y luego elevar las caderas, haciendo una V invertida o un triángulo. Mantén los músculos ocupados. Una vez que las caderas estén en el punto más alto, baja la espalda hasta la posición estándar de la tabla.

Variación 4: De la rodilla al codo

Comienza en una tabla alta. Coloca la rodilla izquierda sobre el cuerpo para tratar de tocar el codo derecho. Vuelve a la posición inicial y luego trae la rodilla derecha para tocar el codo izquierdo... Trata de mantener todos los grupos musculares comprometidos. Continúa alternando a izquierda y derecha.

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Variación 5: Tabla lateral

Asume una posición de tabla lateral en el antebrazo derecho y el pie derecho (puedes apilar el pie izquierdo encima del derecho o colocarlo ligeramente detrás del pie derecho para ayudar a mantener el equilibrio). Trata de tener el cuerpo en línea recta desde el hombro hasta los tobillos. Para un reto adicional, baja las caderas hasta el suelo y luego levanta las caderas hasta la posición inicial. Realiza los mismos movimientos en el lado izquierdo.