5 maneras de mejorar los hábitos alimenticios sin contar las calorías

Cuando se trata de perder peso o reducir la grasa corporal, generalmente se acepta que uno tiene que comer menos calorías de las que quema cada día. Muchas dietas logran esta sencilla ecuación matemática para la pérdida de grasa aplicando reglas estrictas sobre los tipos de alimentos que deben evitarse. Sin embargo, estas dietas a menudo fracasan porque la rigidez que caracteriza a estas dietas puede hacer que las personas se sientan privadas de sus alimentos favoritos o excluidas de los eventos sociales. Otras dietas se enfocan en medir y contar constantemente las porciones, pero pocas personas han dicho que su parte favorita de comer o cocinar es la matemática.

Afortunadamente, hay una mejor manera de tomar control de sus hábitos alimenticios sin llegar a extremos. Trate de incorporar estos cambios de comportamiento en su rutina uno a la vez para crear hábitos alimenticios saludables que le ayudarán a lograr y mantener un peso saludable. Estos cambios sencillos pueden ayudarle a mejorar su nutrición sin el estrés de las matemáticas o la privación constante.

1. Disminuye la velocidad de tu alimentación

Puede tomar 20 minutos o más para que los receptores de estiramiento en su estómago y las señales hormonales de sus intestinos delgados le indiquen que se siente lleno. Darle tiempo a su cuerpo para que sepa que está satisfecho es una manera fácil de reducir la cantidad de calorías que consume en una comida determinada.

Deja de correr a la hora de las comidas incorporando estrategias que lo retrasen. Puedes intentarlo:

Dejar los utensilios entre bocados de comida.

Crear un punto intermedio en su comida y tomar un descanso de comer cuando llegue a ella.

Ajustar un temporizador o un cronómetro para que tenga alguna retroalimentación sobre cuánto tiempo ha tardado en comer.

2. Disminuir las distracciones

Hacer varias tareas a la vez mientras come con actividades como ver la televisión, trabajar o desplazarse por los medios sociales puede hacer que sea más difícil reconocer cuánto ha comido. También puede reducir la sensación de saciedad de una comida. Las personas que comen con distracciones tienden a sentir más hambre y a comer más tarde.

Apagar las distracciones y concentrarse en disfrutar de su comida es una forma útil de reducir su consumo calórico y aún así sentirse más satisfecho. Deshacerse de las pantallas y otras distracciones durante las comidas es una manera fácil de cambiar su entorno para apoyar mejor su alimentación saludable.

3. Evita comer de paquetes grandes

Curiosamente, cuando la gente come en envases grandes, es mucho más difícil darse cuenta de cuánto se está consumiendo en realidad. En lugar de comer alimentos directamente de recipientes grandes, trate de comer sólo de tazones y platos. Esto requiere que elijas el tamaño de la porción antes de comenzar a comer. También puedes preparar el tamaño de las porciones por adelantado, porcionando los alimentos en recipientes de una sola porción inmediatamente después de comprarlos en su casa. Estos simples cambios de comportamiento hacen que sea mucho más fácil evitar comer en exceso ciertos tipos de alimentos.

4. Bebe más agua

Beber mucha agua no sólo mejora nuestra salud y forma física, sino que también puede ser una herramienta útil para reducir la cantidad de calorías consumidas. Tener sed puede confundirse fácilmente con sentimientos de hambre. Beber un vaso de agua antes de comer bocadillos o comidas puede ayudarle a darse cuenta de que no tiene tanta hambre como pensaba. Además, beber agua con las comidas también puede ayudar a retrasar las comidas y estimular los receptores de estiramiento en el estómago, que ayudan a indicar que usted se siente lleno. Finalmente, si usted está acostumbrado a tomar bebidas con calorías, el intercambio de algunas o todas ellas con agua puede ayudar a disminuir la ingesta calórica.

5. Dormir Más

Dormir lo suficiente no sólo mejora la recuperación para los entrenamientos. También ayuda a regular las hormonas responsables de las sensaciones de hambre y saciedad. La leptina y la grelina se interrumpen cuando usted no duerme lo suficiente, lo cual puede resultar en un aumento del hambre y una disminución de la sensación de saciedad.

Puedes mejorar tus hábitos de sueño adoptando horas específicas para acostarse y despertarse consistentemente cada día. Por la noche, cree una rutina específica a seguir, incluyendo la atenuación de las luces y el apagado de las pantallas para ayudarlo a relajarse. Reducir el consumo de cafeína después del mediodía también puede ayudarle a dormir mejor.

Concentrarte en los cambios de comportamiento que te ayudan a dormir mejor puede ayudarte a tomar mejores decisiones sobre los alimentos y a sentirte más satisfecho con tu alimentación saludable cada día.

Mejorar la nutrición y mantener un peso saludable no tiene por qué consistir exclusivamente en planificar las comidas y contar las calorías. Los cambios de comportamiento más sostenibles le ayudan a controlar constantemente su ingesta y a sentirse satisfecho sin crear estrés o privaciones adicionales. Trate de practicar uno de estos hábitos a la vez para comenzar a mejorar tu alimentación sin contar constantemente las calorías.