5 Errores para evitar en tu entrenamiento fitness

Si estás haciendo ejercicio regularmente, sin duda te estás dando cuenta de los beneficios: mejor sueño y mejor estado de ánimo, tal vez unas cuantos kilos perdidos. Lo último que quieres hacer es descarrilar tus esfuerzos o, peor aún, lastimarse. A continuación, se enumeran cinco de los errores de ejercicio más comunes que cometen las personas y cómo puede evitarlos.

1. Saltarse el calentamiento y el enfriamiento

Escenario: Sientes que sólo tienes tiempo para un entrenamiento corto, así que te saltas tanto el calentamiento como el enfriamiento.

Consecuencia: Tu cuerpo no está adecuadamente preparado para tu entrenamiento, por lo que tu rendimiento es inferior y crea un mayor potencial de lesiones. Tú también creas más dolor al no permitir que tu cuerpo se enfríe apropiadamente cuando hayas terminado. Cuando llegue el momento de tu próximo entrenamiento, te sentirás cansado, perezoso, adolorido y mal preparado.

Solución: En lugar de saltarte el calentamiento y el enfriamiento, acorta el entrenamiento y aumenta la intensidad. Puedes obtener un entrenamiento muy efectivo tanto para la fuerza muscular como para la salud cardiovascular en sólo 20 a 30 minutos. Agrega intervalos de moderados a intensos y/o disminuye el tiempo de descanso entre series. Pero encuentra una manera de hacer de cinco a 10 minutos de trabajo de movilidad (estiramiento dinámico) antes del entrenamiento y algo de estiramiento estático después de que haya terminado.

2. Uso incorrecto del equipo

Escenario: No estás familiarizado con un nuevo equipo en tu centro de entrenamiento, o quieres probar una nueva herramienta de ejercicio que has visto a otros usar, pero que nunca has probado tu mismo.

Consecuencia: Puede sonar a sentido común, pero asegúrete de saber cómo usar el equipo antes de integrarlo en tu programa de ejercicios. Esto es válido para todo, desde una cinta de correr hasta pesas, desde un entrenador de suspensión TRX hasta un hervidor de agua. Si nunca has usado un equipo, no asumas que los que ha visto usándolo lo están haciendo correctamente. Las lesiones pueden ocurrir rápida y fácilmente cuando se usa equipo nuevo y desconocido. Tampoco quieres ser responsable de romper nada porque no sabes cómo funciona.

Solución: Busca un profesional de fitness en tus instalaciones para que le muestre cómo utilizar correctamente el equipo y cómo incorporarlo a tu programa de entrenamiento.

3. Sobreestimar tu nivel de condición física

Escenario: Sientes que estás listo para conquistar un nuevo desafío, como aumentar la cantidad de peso que levanta, disminuir el tiempo de descanso o aumentar el volumen total de tu programa de entrenamiento. Sin embargo, no eres capaz de completar tus entrenamientos actuales y todavía estás muy dolorido después de cada uno de ellos.

Consecuencia: Avanzar en tu programa de entrenamiento sin estar físicamente preparado podría ser una receta para el desastre y las lesiones.

Solución: Cuando seas capaz de completar las repeticiones previstas y/o ya no estés experimentando ningún dolor muscular de aparición tardía (DOMS) después de tus entrenamientos, es posible que estés listo para pasar a un nuevo desafío. Esto puede ser tan pequeño como añadir 2 kilos a su deadlift o trotar por cinco minutos extras. Lo que nos lleva al siguiente punto...

4. Progresar con demasiada rapidez

Escenario: Estás listo para un nuevo desafío, así que agrega 15 kilos adicionales a su callejón sin salida, o extiende tu carrera larga 30 minutos adicionales.

Consecuencia: Es probable que ocurra una lesión. Incluso si eres capaz de completar el nuevo desafío, si tu ritmo cardíaco aumenta a un nuevo nivel alto durante el entrenamiento de resistencia o si experimentas DOMS debilitante después de una sesión de entrenamiento de resistencia, es probable que hayas incrementado demasiado tu entrenamiento, demasiado rápido.

Solución: Usa la regla de 2 x 2 para el entrenamiento de resistencia. Si puedes hacer dos repeticiones más durante dos sesiones consecutivas con tu peso planificado, entonces es hora de subir dos repeticiones o un 2 por ciento en peso. Para el entrenamiento de resistencia, tu distancia y/o tiempo semanal total no debe ser incrementado en más de un 10 por ciento cada semana. Para la mayoría de las personas, aumentar en incrementos de menos de cinco minutos a la vez para correr, o 5 millas para andar en bicicleta es generalmente aceptable.

5. No tomarse el tiempo para recuperarse adecuadamente

Escenario: Haces un entrenamiento intenso y tratas de repetir el mismo entrenamiento, o un tipo similar de entrenamiento, dentro de 24 a 48 horas. Esto también podría incluir no reposar adecuadamente después del ejercicio, lo que retrasa la recuperación.

Consecuencia: Has abierto la puerta al dolor, la fatiga, la disminución del rendimiento y las lesiones. Cuando este patrón dura demasiado tiempo, puede llevar al síndrome de sobreentrenamiento, que tiene otros efectos a largo plazo como desequilibrios hormonales, trastornos del sueño y trastornos del estado de ánimo.

Solución: Deja de 24 a 48 horas entre entrenamientos de naturaleza similar para descansar y recuperarte. Esto no significa que tengas que sentarse en el sofá durante dos días después de correr durante 30 minutos, pero si haces un entrenamiento intenso que incluye pesas pesadas e intervalos de carrera, tu cuerpo te agradecerá que te tomes dos días libres (o más) antes de volver a hacer ese entrenamiento.