5 ejercicios para incluir en cada entrenamiento

Según el difunto Stephen Covey, uno de los siete hábitos de las personas altamente exitosas es planificar su trabajo y trabajar su plan. Casi en ninguna parte es esto más importante que en el gimnasio. Si vas al gimnasio sin un plan específico, lo más probable es que simplemente andes por ahí probando un poco de esto y otro poco de aquello sin lograr nada que lo lleve a cambios duraderos.

Mientras que un plan de ejercicio es esencial, no necesitas ser demasiado complicado y ciertamente no necesitas involucrar muchos equipos diferentes o hacer un número de ejercicios para músculos individuales. En los últimos años, muchos entrenadores de fuerza y rendimiento que trabajan con atletas de alto nivel han comenzado a aplicar el método KISS: Manténgalo simple, estúpido. Y, debido a que trabajan con personas que hacen ejercicio para ganarse la vida, probablemente no sea una mala idea seguir su ejemplo.

Si tu objetivo principal para hacer ejercicio es perder peso, recuerda que los músculos usan oxígeno para ayudar a estimular las contracciones. El cuerpo gasta aproximadamente 5 calorías para usar 1 litro de oxígeno; por lo tanto, mientras más tejido muscular esté involucrado en un programa de ejercicio, más calorías se queman durante un entrenamiento. Si la meta es hacer un entrenamiento eficiente y efectivo en un tiempo limitado, debe incluir ejercicios basados en el movimiento que involucren un número de articulaciones y músculos simultáneamente. Cuantos más músculos y movimientos de todo el cuerpo utilice durante un entrenamiento, mayor será su gasto calórico.

Basado en estas consideraciones, aquí hay cinco ejercicios que deben ser incluidos en cada entrenamiento:

1. Un ejercicio que domina la cadera. Ejemplos: puente de glúteos, okupa, deadlift, lunge, step-up

Hay una cosa que la mayoría de los mejores atletas y bailarines tienen en común: un trasero bien formado. La razón es que las caderas son una de las articulaciones más móviles del cuerpo y los músculos glúteos máximos (también conocidos como glúteos, glúteos, glúteos o botines) que controlan esa movilidad son los responsables de generar fuerza y poder, que luego es utilizado por todos los demás segmentos del cuerpo. Los ejercicios que involucran la masa muscular alrededor de la cadera desarrollarán fuerza funcional, moldearán y esculpirán este músculo altamente visible y ayudarán a quemar más calorías durante el entrenamiento.

2. Plancha o una de sus muchas variaciones.

El cuerpo está organizado en dos segmentos primarios: superior e inferior, que están conectados a través de la columna vertebral y los músculos del tronco. Las tablas, y sus muchas variaciones, son un ejercicio importante para crear estabilidad en los músculos alrededor de la columna vertebral que unen la parte superior e inferior del cuerpo. Lo bueno es que los músculos centrales que conectan la parte superior e inferior del cuerpo actúan como un corsé; si se hacen más fuertes, pueden ayudar a que su estómago se vuelva más plano. Al hacer una tabla es importante mantener las caderas y los hombros a la misma altura para que la columna vertebral esté en una posición relativamente neutral. Una vez que domines la plancha básica (sujetándola durante 45 segundos o más sin soltar las caderas), puede progresar a una de las variaciones más desafiantes, que puede implicar el movimiento de las caderas o los hombros mientras mantiene una columna vertebral estable.

3. Movimientos de tracción. Ejemplos: hilera doblada, pull-up, mentón-arriba, hilera TRX

Lo más probable es que usted pase al menos una parte del día usando una computadora o un dispositivo móvil. Ya sea que estemos sentados en un escritorio o usando una tableta, la mayoría de nosotros tenemos el hábito de encorvarnos hacia adelante, lo cual puede causar que los hombros roten internamente. Prueba esto: Siéntate bien y alto, levanta su mano derecha delante de su cuerpo lo más alto que pueda; ahora encorvado e intente lo mismo. Cuando nos encorvamos limitamos el espacio en la articulación de nuestro hombro que permite movimientos por encima de la cabeza fáciles y eficientes. Hacer ejercicios de tracción con una columna vertebral alta y un agarre neutro (palmas enfrentadas) o supinado (palmas hacia arriba) coloca la articulación glenohumeral del hombro en una posición de rotación externa, lo que ayuda a aliviar la presión en la articulación que ocurre como resultado de estar sentado frente a una computadora todo el día. Asegúrete de añadir uno o dos movimientos de tracción a cada entrenamiento (los ejercicios de bipedestación, como la barra inclinada o la fila de TRX, son particularmente beneficiosos).

4. Elevador de techo mientras está de pie. Ejemplos: prensa de barra de pie, prensa de empuje

Aparte de ciertas máquinas de pesas o prensas de mancuernas sentadas, ¿cuántas veces tiene que levantar algo sobre su cabeza mientras estás sentado? Aquí hay otra pregunta: ¿Cuántas veces levantas algo por encima de la cabeza con los codos hacia un lado (en las posiciones de las 3 y las 9)? Los hombros son más efectivos durante los movimientos por encima de la cabeza cuando los codos apuntan hacia la parte delantera del cuerpo (las posiciones de las 11 y la 1 en punto), lo que permite que la"copa" del omóplato se mueva correctamente y estabilice la"bola" del húmero (hueso de la parte superior del brazo) cuando el brazo se mueve por encima. Hacer una presión por encima de la cabeza mientras está de pie le permite comprometerse y usar los músculos que conectan las caderas con el tronco, si estás sentado, estos músculos no están involucrados y pierde la oportunidad de quemar unas cuantas calorías adicionales. Ya sea que use una barra, mancuernas, timbales, hervidores o balones medicinales, levantar algo pesado por encima de la cabeza puede ayudarle a desarrollar fuerza desde el suelo hacia arriba a través de las caderas y el tronco y hacia afuera a través de las extremidades superiores.

5. Movimientos explosivos. Ejemplos: saltos, lanzamientos de pelota medicinal, levantamiento de explosivos: limpieza de potencia, prensa de empuje, arrebato

Este no es un ejercicio específico, sino que se refiere al tempo o velocidad de un movimiento de ejercicio. Los músculos están envueltos y conectados a través de un tejido conectivo elástico llamado fascia. Cuando la fascia se alarga rápidamente, almacena energía mecánica, que se libera durante la fase de acortamiento. Piensa en la fascia como una banda elástica: cuanto más rápido se alarga, más explosiva es cuando se suelta. En general, esta acción gasta más energía, ayuda a que la fascia se vuelva más resistente y puede, después de un período de tiempo, ayudar a crear una estructura muscular más joven. Sin embargo, no se limite a saltar directamente a los movimientos explosivos (con la intención de hacer un juego de palabras) para muchas repeticiones. Comienza con movimientos más pequeños para una o dos series de tres a cuatro repeticiones antes de aumentar la intensidad cambiando los ejercicios y el número o las repeticiones