4 Estiramientos para prevenir lesiones

Durante los últimos 30 años, el estiramiento ha pasado de ser una actividad obligatoria antes del ejercicio, a una actividad obligatoria después del ejercicio a una actividad rechazada. Hoy en día, sin embargo, algunos lo están promoviendo como una práctica efectiva de prevención de lesiones.

Entonces, ¿el estiramiento previene las lesiones? Una breve advertencia antes de que profundicemos demasiado en esta cuestión: Ninguna práctica o modalidad realmente previene una lesión. Todos los deportes y actividades tienen riesgos inherentes y algunas lesiones son inevitables. Pero un calentamiento adecuado antes de la actividad (que puede o no incluir estiramiento) es la mejor manera de reducir el riesgo de lesiones.

Para responder a la pregunta del millón de euros anterior, también debemos definir "estiramiento" porque los estiramientos estáticos, dinámicos y balísticos difieren entre sí. Además, también difiere la forma en que los capacitadores utilizan el estiramiento en el entrenamiento o antes de la competencia (en comparación con los protocolos de investigación). Las investigaciones de los últimos 10 años o más sugieren que el estiramiento no afecta positivamente el riesgo de lesiones. Además, la investigación concluye que el estiramiento estático puede disminuir significativamente la potencia de salida y puede, en algunos casos, aumentar el riesgo de lesiones. Como resultado, el estiramiento dinámico ha sido el enfoque aceptado para la flexibilidad, mientras que el estiramiento estático ha sido exiliado en gran medida a los estudios de yoga.

Claramente, si estás haciendo fila en la línea de salida de 100 metros, pasar 15 minutos realizando un número de estiramientos que usted mantiene durante 30 segundos cada uno lo hará más lento. Pero es improbable que el hecho de tocar los dedos de los pies durante tres segundos (técnicamente un estiramiento estático) afecte tu explosividad fuera de los bloques.

En resumen, no existe un enfoque único para el estiramiento (o entrenamiento de flexibilidad) y los "cuatro mejores estiramientos para prevenir lesiones" son los cuatro estiramientos que tu necesitas más. Cualquier estiramiento es tan bueno como el ejercicio de estabilidad que le sigue. Por lo tanto, la mejor manera de usar el estiramiento como parte de un programa de prevención de lesiones es estirar (movilizar) y luego fortalecer (estabilizar) una articulación o realizar ejercicios que integren tanto la movilidad como la estabilidad.

Por lo tanto, el estiramiento estático puede ayudar a prevenir el riesgo de lesiones si aumenta la movilidad. Mejorar la movilidad permite un mejor posicionamiento, lo que permite un mejor movimiento, lo que conduce a una mejor coordinación, potencia y fuerza, y a un menor riesgo de lesiones.

Los siguientes ejercicios se dirigen a las áreas de necesidad de la mayoría de las personas: pantorrillas, caderas y cadena posterior (tendones y columna vertebral).

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Estiramiento de pantorrillas en posición prona

En posición decúbito prono, coloque el pie izquierdo sobre el talón derecho. Camine con las manos hacia los pies y coloque las caderas en el aire hasta que el pie derecho esté completamente plano en el piso. Mantenga el talón derecho hacia abajo y la rodilla derecha recta. Lentamente balancee las caderas de lado a lado, manteniendo el talón derecho hacia abajo. Conduzca 10 veces a cada lado y repita en la pierna izquierda.

Modificaciones: Manos contra la pared; manos en una caja de 12-24"; rodilla ligeramente doblada (para apuntar al sóleo)

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Estiramiento de la cadera de rodillas

En posición de media rodilla, alcance los brazos por encima de la cabeza mientras empuja las caderas ligeramente hacia adelante (mantenga el muslo perpendicular al suelo). Complete de cinco a 10 accionamientos de brazo en cabeza y luego extienda la mano sobre el hombro derecho y el hombro izquierdo, de cinco a 10 veces a cada lado. Repita del otro lado.

Modificaciones: Coloque las manos en las caderas (si experimenta dolor en la parte baja de la espalda); apoye el pie trasero en una caja o silla de 12" (esta modificación aumenta el estiramiento en el recto femoral).

Spiderman con un giro

Comience en una posición de lagartija. Lleve el pie derecho hacia el exterior de la mano derecha. Mantenga el pie derecho completamente plano y la pierna izquierda completamente extendida. Conduzca lentamente las caderas de un lado a otro de cinco a diez veces cada una. Descanse la rodilla izquierda en el piso y alcance el brazo izquierdo hacia arriba y hacia atrás. Sosténgalo por 2 y tráigalo de vuelta al piso. Extienda el brazo derecho hacia arriba y hacia atrás y sosténgalo por dos veces. Luego, camine con ambas manos hacia adelante (manteniendo el pie derecho en su lugar) hasta que regrese a la posición de lagartija. Repita en el lado izquierdo y complete cinco repeticiones (o cubra 10-15 yardas).

Modificaciones: Enhebrar la pose de la aguja, torsión espinal supina con las piernas cruzadas.

Patadas/balanceos de pierna

Sujétese a una pared o a una cerca con la mano izquierda mientras se balancea sobre el pie izquierdo. Apunte con los dedos del pie derecho hacia adelante, pero mantenga el pie relajado. Gire la pierna derecha hacia adelante (manejando desde las caderas) 10 veces. Repita con los dedos del pie derecho hacia afuera y de nuevo con los dedos del pie apuntando hacia adentro. Mire hacia el otro lado y repita en el lado izquierdo.

Modificaciones: Tumbado en el suelo, estiramiento del tendón de la corva supino