4 Ejercicios Efectivos para la pérdida de grasa

Para muchos buscadores de buen estado físico, la pérdida de grasa es un objetivo primordial. Cuando una sesión de ejercicio está diseñada para promover la pérdida de grasa, y lo hace de manera eficiente, el entrenamiento se vuelve aún más atractivo, especialmente para aquellos que tienen poco tiempo. Para perder grasa corporal, una persona debe quemar más calorías de las que consume en promedio con el tiempo. Desde un punto de vista matemático, esto se logra típicamente de tres maneras: (1) aumentar la quema de calorías a través del ejercicio, (2) disminuir la ingesta de calorías a través de la modificación de la dieta, o (3) ambos. Por lo tanto, mientras más calorías queme una persona relacionadas con el ejercicio, más eficientemente se producirá la pérdida de grasa, siempre y cuando los patrones de alimentación estén en línea con los objetivos de pérdida de peso.

Una manera de mejorar la quema de calorías durante un entrenamiento de pérdida de grasa es realizar movimientos de todo el cuerpo a intensidades más altas. Esto no sólo da como resultado una mayor producción de energía, sino que también conduce a una quema de calorías ligeramente elevada durante varias horas después del entrenamiento, un proceso que los investigadores denominan consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC, por sus siglas en inglés). Durante este período, se produce un aumento mensurable de la tasa de absorción de oxígeno a medida que se producen varios procesos fisiológicos para restaurar el cuerpo a un estado de reposo y adaptarlo al ejercicio que se acaba de realizar. Estos ajustes fisiológicos incluyen el equilibrio hormonal, la reposición de las reservas de combustible, la reparación celular y el anabolismo (por ejemplo, la construcción de músculos).

Los siguientes ejercicios de entrenamiento funcional promueven una intensidad vigorosa e involucran movimientos de todo el cuerpo para capitalizar el EPOC. Debido a la naturaleza extenuante de estos movimientos, este entrenamiento no se recomienda para los principiantes. Realice 10 repeticiones de cada movimiento (o 10 repeticiones en cada lado para los movimientos que son unilaterales) con un descanso mínimo entre cada ejercicio. Complete el circuito de dos a tres veces según lo permita la tolerancia.

1. Empuje en cuclillas con 2 filas de tablas (10 repeticiones)

Párese con los pies separados a la altura de la cadera y sostenga una pesa en cada mano. Colocar las mancuernas en el suelo y empujar las patas hacia fuera para que queden rápidamente en posición de plancha. Permaneciendo en la posición de tabla, realice una fila con cada brazo alternando. Salte rápidamente los pies hacia adelante, aterrizando en posición de cuclillas bajas antes de saltar a la posición de pie, manteniendo las mancuernas en las manos. Asegúrese de mantener una columna vertebral rígida y neutra a lo largo de toda la secuencia de movimientos reforzando los músculos abdominales.

2. Prensa lateral y superior de 1 brazo (10 repeticiones a cada lado)

Párese con los pies separados a lo ancho de la cadera y sostenga una pesa en la mano derecha. Ataca lateralmente hacia el lado izquierdo mientras llevas la mancuerna hacia el pie izquierdo. Trate de tocar la mancuerna en el suelo delante del pie izquierdo. Si no puede lograr tocar el piso sin mantener la columna neutra, disminuya la profundidad y baje el peso a sólo el nivel de la espinilla para que pueda mantener la espalda recta. Empuje el pie izquierdo y regrese a la posición inicial mientras simultáneamente lleva la mancuerna por encima. Complete todas las repeticiones y luego cambie al lado opuesto.

3. Cuclillas anchas con un cuarto de vuelta y presión en el pecho (10 repeticiones, alternando)

Párese en una cuclillas ancha y sostenga una mancuerna en cada extremo con los brazos extendidos hacia abajo. Descienda a la postura en cuclillas y luego salte hasta que la mancuerna llegue al pecho y los pies juntos. Realice un salto de un cuarto de vuelta a la derecha mientras empuja la mancuerna lejos del pecho, manteniendo los pies separados a lo ancho de la cadera. Salto de vuelta hacia adelante, aterrizando con los pies en una posición de cuclillas anchas, y volver a colocar la mancuerna en el pecho. Enderece los brazos hacia abajo y repita la secuencia, comenzando con el descenso en cuclillas, pero esta vez, un cuarto de vuelta a la izquierda. Alterne de lado a lado para completar las repeticiones.

4. Patinador con elevación lateral de 1 brazo (10 repeticiones a cada lado)

Párese con los pies separados a lo ancho de la cadera y sostenga una mancuerna por la cadera derecha en la mano derecha con el brazo extendido hacia abajo. Mantenga la mano izquierda sobre la cadera izquierda, ya que no está involucrada en el movimiento. Realice un salto de patinaje hacia la derecha mientras levanta la mancuerna hacia la derecha, deteniéndose a la altura de los hombros. Vuelva a la posición inicial realizando un salto de patinador a la izquierda, dejando que el brazo derecho vuelva a su posición por la cadera derecha. Complete todas las repeticiones y luego cambie al lado opuesto.