3 Estiramientos para Abrir Caderas Apretadas

Muchas personas pasan una cantidad considerable de tiempo sentadas en un escritorio, en el coche, sofá... Como resultado, pueden experimentar caderas tensas, un rango de movimiento limitado o dolor de espalda crónico. Los abridores de cadera pueden contribuir en gran medida a mejorar la movilidad general y a aliviar las molestias.

Al elegir los estiramientos de cadera, es importante entender que el cuerpo, y más específicamente las caderas, funcionan en un plano tridimensional, lo que significa que los estiramientos de movilidad deben incorporar los tres planos de movimiento para ser más efectivos.

Los siguientes ejercicios abridores de cadera multidimensionales se pueden utilizar como parte de un calentamiento o después llevar varias horas sentado. Como con cualquier ejercicio, la repetición y la consistencia son las claves del éxito:)

Rotación interna sentada

Comience en una posición sentada con los pies planos en el piso.Muévase a un estiramiento modificado de vallista/paloma, con la rodilla izquierda apuntando hacia afuera de la cadera en un ángulo de aproximadamente 45 grados.Ruede hasta una posición sentada, manteniendo los pies planos sobre el piso y las rodillas anchas. Siéntese lo más alto posible y jale las caderas hacia los talones.Ruede hacia el lado derecho y asuma un estiramiento modificado del vallista, con la rodilla derecha apuntando hacia afuera de la cadera en un ángulo de aproximadamente 45 grados.Muévase de lado a lado en un flujo dinámico, sosteniendo cada lado de tres a cinco segundos.Realizar de 10 a 15 repeticiones

Estiramiento de cadera y aductor con media rodilla

Comience en posición de media rodilla sobre un tapete acolchado, con el pie derecho hacia adelante.Meter la pelvis y mantener la columna vertebral en una alineación neutra. Sostenga este estiramiento del flexor de la cadera durante cinco a diez segundos.Mueva el pie derecho hacia el cuerpo, manteniendo la rodilla alineada con el dedo central del pie. Hundir las caderas hacia la rodilla. Sostenga este estiramiento del aductor durante cinco a diez segundos.Realice 10 repeticiones de cada estiramiento.

*Estos dos estiramientos se pueden realizar en posición de pie y de pie si la postura de rodillas es incómoda.

Estiramiento de glúteos sentado

Comience en una posición sentada, con las piernas cruzadas, con el pie derecho metido en el muslo izquierdo.Incline el torso hacia adelante sobre las piernas cruzadas. Sostenga por cinco a 10 segundos.Realice el ejercicio con el pie opuesto doblado.

Incorpore estos ejercicios en su rutina para liberar las caderas y la parte baja de la espalda. Concéntrese en alargar la respiración y relajarse conscientemente. Moverse y estirarse de maneras que creen un mejor rango de movimiento puede ser una manera fácil de disminuir el dolor y mejorar el movimiento.