Ejercicios para fortalecer y esculpir las piernas

Embestida hacia adelante. Una embestida lateral. Zancadas de salto - hay tantas variaciones de este ejercicio clásico que es imposible saber cuál es el que más se va a esculpir y fortalecer.

Además, ¿por qué son tan populares?

¿Para qué sirven las zancadas-embestidas?

El pulmón es beneficioso en más de un sentido. Ya sea que estés tratando de tonificar tus cuádriceps, redondear tu trasero o construir tus pantorrillas, lanzarte es el ejercicio perfecto para ayudarte a alcanzar tus metas.

Mejor aún, el ejercicio funcional y multiarticulaciones puede modificarse para satisfacer sus necesidades de acondicionamiento físico, así que ¿por qué no subirle un poco el volumen?

Como se mencionó, una embestida es un ejercicio multitarea. Recluta las caderas, los glúteos, los cuádriceps, los tendones de la corva y los músculos de la cara interna de los muslos que son difíciles de alcanzar.

Para construir más fuerza, la cual verás en el tono muscular, deberías estar trabajando en el rango de 8-12 repeticiones. ¿Demasiado fácil? Agrega peso.

Unos de los mejores ejercicios para moldear la parte inferior de tu cuerpo, fortalecer tu núcleo y quemar grasa más rápido.

1. Prensa de embestida inversa

OBJETIVOS: Cuadricéps, glúteos, hombros.

(a) Agarra un par de mancuernas y sosténgalas a la altura de los hombros, con los codos doblados y las palmas hacia adelante. Pon la pierna izquierda hacia atrás y dobla ambas rodillas para bajar tu cuerpo en una embestida.

(b) Con un solo movimiento, presiona a través del talón derecho para pararse, levantando la rodilla izquierda delante de ti a la altura de la cadera y presionando las pesas directamente por encima. Haz una pausa y luego baja la espalda para comenzar. Esa es una reputación. Repite del otro lado, luego continúe alternando de 10 a 16 repeticiones.

Repeticiones: Objetivo 16 repeticiones.

2. Saltos con mancuernas

OBJETIVOS: Estabilidad cardiovascular, de la parte inferior del cuerpo y del núcleo.

(a) Trae la pierna delantera hacia adelante y deja caer tu pierna trasera hacia atrás.

(b) Saltar explosivamente en su lugar, cambiando las piernas en forma de tijera. Inhale mientras dobla las piernas antes de cada salto, y exhale mientras realiza el salto.

Añada 5 kg de mancuernas y trabaje hacia arriba.

3. Zancadas de salto CrossFit

(a) Simulacro de arremetida - dá un gran paso adelante, baja su rodilla trasera para tocar el suelo, luego levántese y empuja desde el talón de su pie delantero hacia atrás hasta la salida.

(b) Bien, es hora de acelerar las cosas. Cambia las piernas en el aire, saltando entre cada representante para caer en una embestida profunda. 

4. Zancadas de tobogán

(a) Poner un pie en una toalla. Deslice una pierna hacia un lado, manteniéndola recta, pero doblando la pierna de apoyo mientras extiende los brazos hacia adelante.

(b) Volver a la posición inicial presionando a través de la bola del pie - ¿la sientes?

5. Zancadas Sprinter

(a) Párate con un pie sobre una toalla. Sujetando tu núcleo, desliza ese pie de vuelta a una embestida baja. Vamos, más bajo que eso.

(b) Explotar hacia arriba empujando a través del talón de la pierna inmóvil y levantar los brazos por encima de la cabeza. Esa es una reputación.

6. Zancadas con escalones

OBJETIVOS: cuádriceps, tendones de la corva, pantorrillas, nalgas, nalgas.

a) Suba con la pierna derecha a un banco del parque y levante la rodilla izquierda hacia el pecho.

b) Al dar un paso atrás con la pierna izquierda, vuelva a poner la pierna derecha en una embestida profunda hacia atrás.

Tres minutos: correr/correr.

Repeticiones: 10 repeticiones en cada lado.

7. Torceduras en la cuerda floja

OBJETIVOS: abdominales, glúteos, tendones de la corva

a) Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos hacia afuera, camina hacia adelante con la pierna derecha sobre un banco del parque y gira el codo izquierdo para llegar a la rodilla derecha.

b) Vuelve a la posición inicial y repita en la otra pierna.

Tres minutos: correr/correr.

8. Saltos rápidos de arremetida

(a) De pie, golpea tu pie izquierdo hacia adelante para que su pierna forme un ángulo recto, luego baja la rodilla derecha para que casi toque el suelo.

(b) Salta hacia arriba, alternando las piernas para que aterrice de nuevo en una embestida. Tan rápido como puedas... sin apilarlo.

9. Caminadora Inclinada Lunges

(a) De pie en el cinturón, con la cinta a 5 km/h y una inclinación de 12, dé un paso adelante hacia una embestida.

(b) Luego pase a otra embestida y siga adelante. ¡Ese es el camino!

Repeticiones: Intervalos de 90 segundos.

10. Arremetidas alternas con rizos en el bíceps

(a) Sostenga las mancuernas a los lados con los pies separados a la altura de las caderas. Retroceda con el pie izquierdo y doble ambas rodillas para bajar hasta que la rodilla derecha esté doblada por lo menos 90°.

(b) Al mismo tiempo, enrolle las mancuernas hasta el pecho. Invierta el movimiento a la posición inicial. Esa es una reputación.

Repeticiones: Tres juegos de 20 repeticiones (10 por pierna).

11. Super Slide-Lunge

(a) Agarra una pelota suiza y párate a su lado con los pies separados a la altura de los hombros.

(b) Pasa tu pierna derecha hacia afuera en una arremetida lateral profunda, empujando la pelota hacia afuera con tu mano derecha (consejo: usa la pelota para balancearte), por cinco juegos de 45 segundos. Vamos, más abajo.

12. Zancadas de cortesía

(a) ¡De pie! No, esto no se va a poner más fácil. Da un gran paso atrás con tu pierna izquierda, cruzándola por detrás de la derecha. Manteniendo el cuerpo erguido, doble las rodillas hasta que el muslo derecho esté casi paralelo al piso.

(b) Volver a la salida. Apunta a ocho repeticiones de cada lado - vamos, siente la quemadura.

13. Saltos laterales

a) Separa bien los pies. Mantenga las manos y las pesas delante de ti y en línea con el hueso de la cadera. Dobla la rodilla derecha, apóyate en el lado derecho y toque el pie con su peso.

b) Subir al centro y repetir por el otro lado.