Entrenamiento de 10 días de cuerpo entero

Ya sea que desees volver a una rutina regular de acondicionamiento físico o verte lo mejor posible antes de un gran evento, este programa de 10 días puede ayudarlo a reactivar tus esfuerzos al acelerar tus entrenamientos y tu metabolismo. Se basa en el formato altamente efectivo llamado entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés), que alterna entre el entrenamiento de fuerza de alta intensidad y los entrenamientos cardiovasculares.

A continuación se describen los componentes de entrenamiento de fuerza y cardiovasculares, los entrenamientos y un programa de entrenamiento de 10 días. Siéntase libre de recorrer el programa durante otros 10 días si se siente más motivado. Asegúrete de incluir un día de descanso completo o de recuperación activa en el día 11 si decide volver a repetirlo. Y no olvides estirarte antes y después de cada sesión de ejercicios.

Antes de participar en cualquier programa de ejercicio, asegúrete de que tu médico te autorice a hacer ejercicio. Cada entrenamiento es de unos 30-40 minutos y la idea es entrenar intensamente durante toda la sesión. Así que, escoge algo de música que te excite, ponte los auriculares, pon tu teléfono celular en modo avión y ponte en marcha.

Ejercicios de entrenamiento de fuerza

Alterne los dos entrenamientos de cuerpo entero (TBW) en el transcurso de los 10 días. Para estos entrenamientos, necesitará una estera y un par de mancuernas. Elija un peso que le permita completar de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio. Si puede completar más de 12 repeticiones fácilmente, seleccione un par de mancuernas más pesadas. Si es posible, tenga a mano dos juegos de mancuernas: una más pesada y otra más ligera. Esto le permite pasar de un set más pesado a uno más ligero mientras realiza los entrenamientos.

Cada entrenamiento consta de tres circuitos, cada uno de los cuales consta de tres ejercicios: dos ejercicios de resistencia y un ejercicio pliométrico. Realice los tres ejercicios consecutivamente con un tiempo de descanso mínimo. Tome un descanso cuando su forma comience a fallar o se sienta fatigado, pero trate de empujar su cuerpo fuera de su zona de comodidad. Al final de cada ronda, descanse durante 60 segundos antes de pasar a la siguiente ronda o al siguiente circuito.

Ejercicios cardiovasculares

Los dos ejercicios cardiovasculares están diseñados para la cinta de correr, pero también se pueden completar en el exterior (tendrá que encontrar una buena colina para correr hacia arriba para el ejercicio de la cinta de correr en pendiente). También puedes adaptar estos entrenamientos a la elíptica o a la bicicleta. Se trata de alternar entre períodos de alta y baja intensidad, independientemente del modo de ejercicio. Ajuste su velocidad de acuerdo a su nivel de condición física, pero de nuevo, trate de empujarse y luego descanse si es necesario. Si completa estos entrenamientos en una cinta de correr, trate de no agarrarse a los rieles.

Recuperación activa

El día 6 es un día de recuperación activa. Elija algo ligero pero atractivo para hacer ejercicio, como una caminata tranquila o un yoga suave. Y no olvide incluir una recuperación activa o un día de descanso completo en el día 11 si decide volver a pasar por el ciclo.

LOS TRABAJOS

Ejercicios de entrenamiento de fuerza

Entrenamiento de todo el cuerpo (TBW) 1

Circuito 1: 4 pruebas

Zancada + Prensa de Hombro: 12 repeticiones en cada piernaReverse Lunge + Front Raise: 12 repeticiones en cada piernaJumping Lunges: 12 repeticiones en cada pierna (sacar el salto si es necesario) Descansa 60 segundos.

Circuito 2: 3 pruebas

Dumbbell Row + Reverse Fly: 12 repeticionesFlexión de brazos + Fila: 20 repeticiones (ir a las rodillas cuando la forma declina) Escaladores: 12 repeticiones con pesoDescansa 60 segundos.

Circuito 3: 3 pruebas

Posición en cuclillas + elevación lateral: 12 repticionesEn cuclillas + Fila vertical: 20 repeticionesPop Squats: 20 repeticiones (Empiece con los pies juntos. Salten a una cuclillas y luego vuelvan a ponerse de pie juntos. Por defecto, saca el salto y realiza una postura en cuclillas.)Descansa 60 segundos.

Entrenamiento de todo el cuerpo (TBW) 2

Circuito 1: 4 pruebas

Sentadilla + Rizo + Prensa de hombros: 12 repeticiones Sentadillas + Prensa de hombros: 12 repeticionesSalto en cuclillas: 20 repeticiones (sacar el salto si es necesario)Descanse 60-120 segundos.

Circuito 2: 3 pruebas

Fila + Vuelo en reversa: 12 repeticionesLagartijas de agarre cercano: 20 repeticiones (ponerse de rodillas cuando la forma disminuye) Burbujas: 12 repeticiones con pesasDescanse 60-120 segundos.

Circuito 3: 3 pruebas

Crunch + Chest Fly: 12 repeticionesLagartijas de agarre ancho: 20 repeticionesGusanos de pulgadas: 20 repeticiones (el ejercicio por defecto es una tabla de 45-60 segundos) Descansa 60 segundos.

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Ejercicios cardiovasculares

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Calendario

Día 1: TBW 1

Día 2: Intervalos de inclinación

Día 3: TBW 2

Día 4: Intervalos planos

Día 5: TBW 1

Día 6: Recuperación activa

Día 7: TBW 2

Día 8: Intervalos de inclinación

Día 9: TBW 1

Día 10: Intervalos planos

Consejos de bonificación

El sueño, la nutrición y la hidratación son esenciales para la recuperación, el rendimiento y la optimización de sus objetivos de acondicionamiento físico. Trata de dormir de siete a nueve horas por noche, escoge alimentos verdaderos e integrales cuando sea posible y limita el consumo de azúcar y alcohol, y asegúrete de mantenerte hidratado durante todo el día.

Considera llevar un diario para llevar un registro de las pesas que utiliza para tus entrenamientos de entrenamiento de fuerza, tus velocidades para tus entrenamientos cardiovasculares, así como tu nutrición, sueño e ingesta de hidratación. Esto puede ser una gran fuente de motivación y una herramienta útil para entender dónde se puede mejorar.

Uno de los grandes beneficios de este programa es que se puedes hacer en cualquier lugar y en cualquier momento. Comprométete con este programa durante los próximos 10 días y da el impulso que necesitas para alcanzar tus metas de salud y buen estado físico!